Pravijo, da se nič ne primerja z dobrim spancem. Na žalost lahko približno pol bolnikov z multiplo sklerozo (MS) samo sanja o polnih osmih urah. Ker je kakovosten spanec ključen za telesno in kognitivno zdravje, smo preverili najnovejše raziskave o MS in spanju ter vam pripravili nekaj nasvetov in zvijač.
Utrujenost je eden najtežjih simptomov MS in v neki fazi bolezni prizadene vsaj 75 % bolnikov. Spremembe možganov lahko prispevajo k tistemu občutku nenehne utrujenosti, ki ga morda še predobro poznate. Vendar so resnični tatovi spanca simptomi, ki jih morda niti ne povezujete z MS, vključno z nočnimi krči v nogah, bolečinami in težavami z mehurjem.1
MS in sindrom nemirnih nog
Sindrom nemirnih nog, bolezen živčevja, ki povzroča nenadzorovano potrebo po premikanju nog, se zdi še posebej pogost med bolniki z MS. V študiji s 156 ljudmi z MS so ugotovili, da ima ta sindrom približno tretjina bolnikov. Razumljivo je, da občutki mravljinčenja in lezenja v nogah otežujejo nočni spanec, vendar je sindrom nemirnih nog povezan tudi z nehotenim trzanjem rok in nog – tudi če vam uspe zaspati, se lahko zgodi, da ponoči vržete sami sebe pokonci.2
Motnje, kot je spalna apneja
Če veliko spite, vendar se kljub temu prebujate izčrpani, je kakovost vašega spanca morda poslabšana zaradi motnje spanja. V eni študiji pri bolnikih z MS so ugotovili, da jih ima pomemben delež eno ali več motenj spanja, za katere sploh ne vedo.3
Eden od teh pogostih tatov spanca je spalna apneja. Spremembe možganov, ki jih prinaša MS, lahko vplivajo na dihanje med spanjem, ki postane neusklajeno. Posledično je raven kisika ponoči nižja, kot bi morala biti, in telo zjutraj ni tako spočito, kot bi moralo biti. V eni od študij so ugotovili, da je imelo več kot pol udeležencev z MS to težavo, vendar zanjo sploh niso vedeli.4
Tesnoba in nespečnost
Številne težave s spanjem so posledica sekundarnih dejavnikov, kot so stres, neaktivnost ali depresija, ki so vsi čisto prepogosti pri ljudeh z MS. Približno tretjina bolnikov z MS denimo trpi zaradi tesnobe, ki je pogost vzrok za nespečnost.5
Kako si lahko pomagate do boljšega spanca
Če ste utrujeni in težko spite, je najbolje, da se pogovorite z zdravnikom. Motnje spanja se lahko obravnavajo na številne načine, od sprememb življenjskega sloga do zdravil in svetovanja. Zdravljenje simptomov, ki motijo spanec, na primer čezmerno aktivnega mehurja ali spastičnosti, lahko zelo izboljša vaše noči. Tu je še nekaj drugih načinov, kako si zagotoviti teh osem ur:6
- Pojdite ven: Naravna svetloba pomaga nastaviti biološko uro in uravnavati spalne hormone – svež zrak je eno najboljših zdravil za spanje, kar jih poznamo. Tudi telesna dejavnost vam lahko pomaga pri spanju, zato je sprehod na prostem zmagovalna kombinacija.
- Skrbite za dobre spalne navade: Če se držite stroge rutine spanja, vam to lahko pomaga nastaviti biološko uro in se dobro naspati. To pomeni, da se vsak večer odpravite v posteljo ob isti uri in da vas budilka vsak dan zbudi ob isti uri – tudi če si zelo želite še malo poležati!
- Izklopite elektronske naprave: Vsaj eno uro pred spanjem ne glejte v televizijske in računalniške zaslone, saj lahko modra svetloba zniža raven spalnega hormona melatonina.
- Ustvarite si udobno zatočišče: Vaša spalnica naj bo pospravljena, hladna in temna. Po potrebi namestite senčila, ki popolnoma zatemnijo prostor.
- Ne pretiravajte s kavo: Kofein je tako močno poživilo, da lahko vpliva na spanje tudi do šest ur po zadnjem požirku. Kofeinske pijače, kot so kava, čaj in kola, pa tudi čokolada, vam lahko preprečijo spanec, ki ga potrebujete, zato se jim je najbolje izogniti, zlasti v drugi polovici dneva.
- Pogovorite se z zdravnikom: Res je, to smo vam že povedali, vendar je dobro ponoviti! Pomanjkanje spanja ima lahko resne posledice za zdravje pri vsakomer in še toliko bolj pri ljudeh, ki se že tako ali tako borijo s simptomi MS. Ena od raziskav je pokazala, da je spanje povezano s popravljanjem mielina – med spanjem namreč nastaja več možganskih celic, imenovanih »predhodnice oligodendrocitov«. Zato lahko krepčilen spanec olajša številne pogoste simptome MS, vključno s kronično utrujenostjo ter težavami z razpoloženjem in spominom.
Če živite z MS, je dober spanec morda natančno tisto, kar potrebujete. Zato se nehajte obračati in premetavati ter se raje pogovorite z zdravnikom. Ko ste že pri tem, si privoščite še kakšno prikupno novo pižamo – da boste sladko sanjali v slogu!7
Literatura:
- Website ‘NHS.uk’ Symptoms, Multiple Sclerosis, Fatigue. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/multiple-sclerosis/symptoms/#fatigue
- Website ‘National Institute of Neurological Disorders and Stroke’ Restless leg syndrome. Available at: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Restless-Legs-Syndrome-Fact-Sheet
- Website ‘National MS Society’ News October 15 2014. Available at: https://www.nationalmssociety.org/About-the-Society/News/New-Study-Finds-that-Sleep-Disorders-are-Common-an
- Tiffany J. Braley, MD, MS; Benjamin M. Segal, MD; Ronald D. Chervin, MD, MS . Sleep-disordered breathing in multiple sclerosis. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425840/pdf/znl929.pdf
- Website ‘National Sleep Foundation’ Multiple Sclerosis and Sleep. Available at: https://www.sleepfoundation.org/articles/multiple-sclerosis-and-slee
- https://www.sleepfoundation.org/articles/multiple-sclerosis-and-sleep
- https://www.mstrust.org.uk/life-ms/wellbeing/sleep